러닝할 때 발생 가능한 피로골절 예방법: 건강한 운동 루틴의 시작

요즘에는 어딜 가나 러닝 하는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다. 저희 집 근처 호수공원에서도 저녁 시간이면 트랙을 따라 열심히 달리는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다.

러닝은 다른 어떤 운동보다도 다이어트 효과가 크기 때문에 많은 사람들이 즐기는 운동인데요, 러닝 운동을 하다가 부상을 당하는 사람들도 꽤 많다고 합니다. 그래서 이번에는 러닝 도중 발생할 수 있는 피로골절을 효과적으로 예방할 수 있는 방법에 대해서 조사해 봤습니다. 건강하고 안전한 운동을 위해 꼭 기억해야 할 게 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

 

운동하는 여자 @Pixabay

1. 적절한 워밍업과 스트레칭

우선 운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 하여 근육과 관절이 러닝을 위한 준비 상태에 있도록 해야 합니다. 워밍업은 심박수와 혈류를 증가시켜 근육에 적절한 혈류를 유도하여 산소를 충분히 공급할 수 있게 해주고, 스트레칭은 근육의 유연성을 높여 부상의 위험을 줄여준다고 합니다. 특히 갑작스럽게 심장 박동수를 높여서 심장에 스트레스를 줄 수 있는 상황을 방지하기 위해 심장 박동수를 천천히 높이는 것이 중요한데요, 워밍업은 이런 이유로 필수적이라 할 수 있습니다. 그리고 스트레칭할 때 하체와 발목 주변 근육을 중점적으로 스트레칭하면 러닝 도중 발생할 수 있는 피로골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

2. 신발과 바닥 상태 확인

적절한 운동화를 착용하는 것도 매우 중요한데요, 발과 발목을 지지하는 지지력과 쿠션이 충분한 운동화를 선택해야 합니다. 운동화의 안정성도 고려해야 하는데요, 가능하다면 아치 서포트가 가능한 운동화를 선택해서 체중을 효과적으로 분산할 수 있도록 하면 좋습니다. 또한 달리기 경로의 바닥상태를 확인하여 불규칙한 표면이나 장애물이 없는지도 주의 깊게 살펴볼 필요가 있습니다. 요즘 러닝인들에게 인기가 많은 러닝화를 검색해 보니, 나이키 줌 페가수스, 아식스 젤카야노, 써코니사의 엔도르핀 스피드, 뉴발란스 프레시품 동의 러닝화가 러닝 초보들을 대상으로 많이 추천되는 듯합니다.

 

3. 점진적인 증가와 적절한 휴식

러닝 거리와 강도를 점진적으로 증가시키는 것은 근육과 뼈가 적응하도록 도와줍니다. 갑작스러운 큰 변화는 부상의 위험을 높일 수 있으므로 매우 매우 조심해야 합니다.

제가 애용하는 런데이 어플에서도 충분한 휴식 시간 확보를 위해서는 최소한 24시간 정도 쉬어야 한다고 설명해 주는데요, 이러한 경고에도 불구하고 저는 다이어트를 위해 무리하게 러닝을 시도했다가 결국에는 발꿈치 뼈 그러니까 종골에 미세하게 금이 가는 골절로 2달 정도 고생했던 기억이 있습니다. 이렇듯 충분한 휴식을 취하고 근육 회복을 위한 시간을 확보하는 것은 운동을 계속적으로 하기 위해서 매우 중요합니다. 일정한 운동과 휴식 패턴을 유지하여 지속적인 피로골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

4. 올바른 자세와 보조 운동

러닝 중 올바른 자세를 유지하는 것은 피로골절을 예방하는 데 큰 영향을 미칩니다. 상체와 하체의 균형을 유지하며 자연스러운 자세로 달리는 것이 중요합니다. 또한 별도의 근력운동을 통해 근력을 키워주는 것도 도움이 되는데요, 특히 하체 근력을 키워주는 운동은 발목과 무릎을 보호하는 역할을 합니다.

 

 

러닝은 건강한 삶을 유지하는데 최고의 방법 중 하나인 것 같습니다. 그러나 안전한 운동 습관을 가지는 것이 더 중요할 수 있는데요, 지속적으로 운동을 하기 위해서는 안전하고 올바른 운동 습관이 필수적이기 때문입니다. 앞서 얘기한 운동 예방법을 잘 숙지하고 지켜서 피로골절과 같은 부상 걱정 없이 러닝을 즐긴다면 건강한 라이프스타일도 쉽게 만들 수 있을 것입니다.